Jak sobie radzić z lękiem

18 stycznia, 2019 by admin Emocje, Psychoterapia, Rozwój osobisty 0 comments

Zaburzenia lękowe dotykają dzisiaj coraz więcej osób. Coraz trudniej jest nam reagować na otaczającą nas rzeczywistość ze spokojem i opanowaniem. Nie martwić się i nie bać o jutro, o życie, o zdrowie dla niektórych wydaje się być zadaniem nierealnym.

Lęk – czym jest i skąd się w ogóle wziął?

Lęk w odróżnieniu od strachu jest uczuciem nie opartym na rzeczywistości. Tak jak strach dotyczy realnej sytuacji i jest odpowiedzią na nią, np. na szybko nadjeżdżający samochód reagujemy strachem bo boimy się, że stanie się nam krzywda, tak już lęk jest bardziej odpowiedzią naszej psychiki na określoną sytuację, tzn nie dotyczy bezpośredniego zagrożenia, tylko interpretacji naszej psychiki, że trzeba się bać.

Warto odróżnić od siebie te dwa pojęcia, bo są one czymś zupełnie innym. Strach i lęk to dwa bieguny odpowiedzi na coś co nam zagraża. Strach na zagrożenie realne a lęk na zagrożenie stworzone i wyolbrzymione przez twory naszej psychiki. Strach jest emocją tak samo ważną i potrzebną jak radość, smutek lub złość. Niesie nam określoną informację o sytuacji, w której się znajdujemy, np. widząc groźnie wyglądającego i krzyczącego do nas mężczyznę, gdy jesteśmy same na spacerze możemy dzięki strachowi zareagować, podjąć jakieś działanie, np. zacząć uciekać. Strach mówi o sytuacji w której coś nam zagraża, może stać się krzywda nam lub bliskiej nam osobie, widzimy coś w związku z czym możemy ponieść stratę- zdrowotną, materialną, w relacji, itp. Warto zdawać sobie z tego sprawę, że nie ma emocji dobrych i złych, są raczej przyjemne i nieprzyjemne, i każda ale to każda jest nam potrzebna i czemuś służy. Czasami bywa tak, że w toku naszego wychowania osoby będące blisko nas nie uczą nas rozumienia i radzenia sobie z emocjami, a one są z nami niezależnie od tego czy tego chcemy czy nie, czy zdajemy sobie z nich sprawę czy jesteśmy tego nieświadomi. Długotrwałe niezajmowanie się swoimi emocjami w odpowiedni sposób prowadzi do ich gromadzenia, potem do tłumienia, wypierania, lub niekontrolowania, a w konsekwencji do powstania lęku.

Czym jest lęk?

Niektórzy psycholodzy twierdzą, że jest stanem przypisanym życiu człowieka już od chwili narodzin, kiedy wychodząc z łona matki konfrontujemy się z nieprzyjemnym, nieznanym nam wcześniej otoczeniem, gdzie jest zimno, głośno, zbyt jasno, dziecku towarzyszy przerażenie i lęk. Jeszcze inni odwołują się do czasów prehistorycznych kiedy to dzieci były dość łatwym celem i łupem dla innych, w związku z czym nauczyliśmy się przebywać zawsze bardzo blisko matki.

Oddzielenie, oddalenie od niej skutkuje pojawieniem się lęku, dzisiaj mówimy o nim lęk separacyjny. Ludzie doświadczają przeróżnych rodzajów lęku, lęku uogólnionego, napadów lęku, lęku społecznego, różnego rodzaju fobii, lęku obsesyjnego, lęku wynikającego z traumy i długotrwałego stresu.

Z psychoterapeutycznego punktu widzenia patrząc na lęk można go rozumieć wielopłaszczyznowo, jako spadek po lękliwym rodzicu, jako konsekwencje wychowywania się w trudnych przemocowych lub zaniedbujących dziecko warunkach, jako element określonej osobowości, np. osoby perfekcjonistyczne, z tendencją do nadmiernej kontroli mogą być bardziej lękliwe, może być to też efektem przeżytej gwałtownej traumy.

Niezależnie od przyczyny pojawiający się lęk mówi o jakiejś nieprawidłowości dziejącej się w systemie nerwowym, jest pewnego rodzaju nadmiarem pokazującym jak dużo dzieje lub wcześniej zadziało się w emocjach.

Lęk jest stanem bardzo trudnym, wyniszczającym, męczącym i powodującym wielkie cierpienie. Osoba czująca choć raz w swoim życiu ten stan wie jak ciężko jest go wytrzymać. To co najczęściej pojawia się w głowie osoby czującej lęk to to jak przestać go czuć, jak sobie z nim poradzić, żeby odszedł. Sposoby, które się wtedy pojawiają, mają za zadanie oddalić nas od niego, powodują, że od lęku uciekamy, np. w zadania, w myślenie o czymś innym, w szukanie sposobów co zrobić. Tymczasem z lękiem dzieje się tak, że im bardziej od niego uciekamy on tym bardziej nas dopada. To trochę jak z gościem, który puka do drzwi naszego domu, którego z jakiegoś powodu nie chcemy wpuścić do środka, niby w końcu jak długo go ignorujemy ten gość odchodzi, ale być może poczuł się odtrącony, – czy nie wróci do nas w formie rozmyślań o tym czy dobrze postąpiliśmy?

Wśród terapeutów często mówi się o tym, że nieprzeżyte emocje w końcu i tak wracają, tylko w dużo brzydszej postaci, np. nieprzeżyty z jakiegoś powodu smutek czy strach za kilka lat może wrócić w postaci trudnego do zdiagnozowania lęku. Czy będąc u kogoś gościem lepiej poczułbyś się będąc zauważonym i przyjętym czy zignorowanym i odesłanym? Tak samo dzieje się z emocjami. Kiedy je ignorujemy, odwracamy od nich uwagę, one muszą gdzieś sobie iść, nie będąc jednak przeżytymi wracają, upominając się o uwagę i miejsce na przeżycie.

Lęk dla osoby przeżywającej go często ma niejasne źródła i przyczyny, w gabinecie często słyszę takie zdanie, że nie wiadomo skąd, nie wiadomo dlaczego ktoś budzi się cały w lęku lub niepokoju, albo zamartwia się całymi dniami sam nie wiem dokładnie czym. O napadach lęku pacjenci często mówią tak, że pojawia się w najmniej oczekiwanym momencie, niby wszystko jest dobrze, a tu nagle przychodzi… niezapowiedziany, niechciany gość, niemalże włamuje się brutalnie i bez pytania, zawłaszczając całą przestrzeń i wszystko wokół.

Dlatego przeżywanie lęku budzi tak wielkie cierpienie – ponieważ odnalezienie przyczyny trochę trwa. Nie wiadomo jakie to nieprzeżyte doświadczenie do nas wraca. Również to, że wstydzimy się mówić wprost o naszych problemach innym zwiększa nasze cierpienie, w samotności lęk przeżywa się trudniej. Boimy się reakcji, napiętnowania, oceny, postanawiamy więc sami sobie radzić. Niestety często przegrywamy w tej nierównej walce.

Co robić w sytuacji kiedy czujemy lęk?

Moim zdaniem to zależy od częstotliwości i czasu trwania, od tego jak długo dana osoba boryka się z tym stanem, jak go rozumie, co jej pomaga, czego potrzeba.

Patrząc na lęk jako na coś co nie dostało kiedyś uwagi można podejść do tego w sposób dający uwagę, spróbować zauważyć i nazwać swój lęk „rozmawiać” z nim i ze sobą, uznając, że on jest, nie zaprzeczać, nie uciekać.
Patrząc na lęk jako na zlepek nieprzeżytych emocji można spróbować pozwolić sobie poprzeżywać w danej chwili te wszystkie emocje które przychodzą, nazywając je.
Dobrze jest zacząć wiązać emocje z konkretnymi faktami, np. czuję teraz lęk bo za kilka dni mam egzamin, boję się, że jak go nie zaliczę to bardzo rozczaruję moją mamę, boje się jak ona to oceni, boję się o swoją przyszłość. Czuję teraz lęk bo coś mnie boli, boję się, że coś może mi się stać, a jestem przecież całkiem sama, tak mi smutno z powodu mojej samotności.
Patrząc na lęk jako na konsekwencję nierozwiązanych sytuacji warto spróbować zacząć porządkować swoje nierozwiązane sprawy i problemy, ponieważ wszystko to co rozpoczęte i zawieszone musi nieustannie krążyć w naszych myślach, nie dając nam jednocześnie spokoju i domagając się domknięcia.
Patrząc na lęk jako na konsekwencję tego co dzieje się w naszych emocjach, warto zastanowić się co się dzieje w relacjach z ludźmi istotnymi dla mnie w moim życiu, czy mam to uporządkowane, czy nie chowam do kogoś urazy, nienawiści, złości?
Patrząc na lęk jako na konsekwencje trzymania emocji w sobie, warto zacząć uczyć się rozpoznawać je, nazywać i mówić o nich głośno innym ludziom. To bardzo często daje ulgę.
Patrząc na lęk jako na konsekwencję życia w warunkach w których doświadczaliśmy zaniedbania, przemocy, lęku, braku poczucia bezpieczeństwa, braku miłości, troski, obecności, opieki, a także traumy i długotrwałego stresu może być nam trudno poradzić sobie z tym samodzielnie. Z pewnością jest tak, że próbujemy radzić sobie sami, jednak przychodzi taki moment kiedy należy uznać, że wszelkie dostępne nam zasoby wykorzystaliśmy i w dalszej drodze dochodzenia do zdrowia należy zwrócić się po pomoc do specjalisty, psychiatry i psychoterapeuty. Zaburzenia lękowe najlepiej leczy się w psychoterapii, czasami farmakoterapia jest wskazana jako uzupełnienie leczenia, gdy np. lęk uniemożliwia normalne funkcjonowanie lub korzystanie z psychoterapii.

Oprócz psychoterapii istnieją również doraźne sposoby, które można wypróbować, aby złagodzić lęk. Ja proponuje moim pacjentom takie techniki pomocne w momencie przeżywania silnego ataku lęku:

Nie dawaj się wciągnąć myślom, że coś złego się dzieje, np. że zaraz zemdlejesz lub umrzesz. Tłumacz sobie, że to tylko lęk, że to kolejny atak, który jak wszystkie inne po jakimś czasie przejdzie. Tłumacz sobie, że jesteś bezpieczny i nic Ci nie grozi.
Znajdź bezpieczne miejsce, usiądź lub spaceruj i oddychaj wolno i głęboko, wciągaj powietrze nosem, wypuszczaj ustami.
Znajdź coś czym możesz się zająć, policz na przykład wszystkie czerwone przedmioty wokół siebie.

Powyższe sposoby tak jak wspomniałam są doraźne, pomagają w danym momencie kiedy lęk staje się nie do wytrzymania. Warto pamiętać, że lęk można próbować wyciszyć, można go też nakręcić. Powyższe sposoby działają wyciszająco. Wpadając w wir negatywnych myśli o tym, że coś strasznego się z nami dzieje i przytrzymując przy tym uwagę sami nakręcamy spiralę paniki. Odcięcie się od tego jest trudne, ale naprawdę pomaga.

Przy długotrwałym odczuwaniu napięcia i lęku należy poszukać pomocy u psychoterapeuty i oprócz działań doraźnych odnaleźć przyczynę pojawiania się tych stanów. Odnalezienie ich nie zawsze oznacza rozwiązanie ich, ponieważ często okazuję, się, że przyczyna leży daleko w dzieciństwie i nie mamy już dzisiaj na nią wpływu, samo jednak uświadomienie sobie tego i nazwanie przynosi za sobą większą jasność i kontrolę. Wszystko bowiem co uświadomione daje nam kontrolę nad tym. A kontrola daję ulgę. Odkąd wiemy co się z nami dzieje i dlaczego tak się dzieje, możemy szukać sposobów wyciszania tego w sobie i panowania nad tym. Psychoterapia nie ma na celu odebrania uczucia lęku, psychoterapeuta nie ma takiej mocy aby odebrać komuś jego emocje, psychoterapia ma nam pomóc zrozumieć skąd się wziął nasz lęk, jak możemy sobie z nim radzić i w jaki sposób uporządkować swoje życie, siebie i sprawy, aby nie generować tych stanów na nowo.